Dlaczego aż 80% osób z ADHD zmaga się z zaburzeniami snu.
Czym jest „nocna zmiana” mózgu i jak wyciszyć gonitwę myśli przed zaśnięciem.
Dlaczego u osób z ADHD melatonina wydziela się kilka godzin później niż u innych.
Jak brak snu nasila objawy ADHD, tworząc tzw. „błędne koło”.
Poznasz skuteczne i sprawdzone sposoby na regulację swojego zegara biologicznego.
Nadchodzi wieczór, pora kłaść się spać, a Twój mózg zachowuje się tak, jakby właśnie rozpoczynał nocną zmianę? Gonitwa myśli, nagły przypływ niespożytej energii, niespodziewana potrzeba bycia w ruchu, a co za tym idzie – problemy z wyciszeniem się i zaśnięciem. Być może w nocy czujesz, że możesz wszystko. To wtedy wpadasz na najlepsze, najbardziej kreatywne pomysły, konieczność dłuższego skoncentrowania się nie sprawia już problemu, a plany wydają się być możliwe do zrealizowania w jeden wieczór. Znasz to uczucie?
Z takimi objawami zmaga się prawie 70-80% osób zdiagnozowanych w kierunku ADHD!
Zaburzenia snu stanowią bowiem część jego obrazu klinicznego. Mogą one znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie, a nawet nasilać objawy, takie jak trudności z koncentracją, regulacją emocji, czy narastający stres i napięcie. W konsekwencji obniża się nie tylko jakość snu, ale również jakość życia. Czy jednak zaburzenia snu w ADHD zawsze objawiają się w ten sam sposób?
Część symptomów, których doświadczają osoby z ADHD, jest podobna. Nie zawsze jednak wzorce te występują w tych samych konfiguracjach. Można powiedzieć, że każdy pacjent reprezentuje swój unikalny, indywidualny zestaw objawów ADHD.
Podobnie jest w przypadku współwystępujących z zespołem nadpobudliwości zaburzeń snu. Każda osoba to odrębna historia, niepowtarzalna osobowość i… specyficzny zestaw dolegliwości. Najczęściej mówi się o:
Rozsądek każe spać, a mózg się buntuje. Zamiast uczucia zmęczenia po wykańczającym dniu, pojawia się pobudzenie. Czasem mamy do czynienia z jednym i drugim jednocześnie. Odczuwamy nagły wzrost poziomu naszej energii, ale wcale nie czujemy się przy tym bardziej wypoczęci. W konsekwencji mamy do czynienia z tzw. zespołem opóźnionej fazy snu lub opóźnionym rytmem dobowym – zaburzeniem, w którym zegar biologiczny jest przesunięty o 3-6 godzin względem norm społecznych.
Kiedy wreszcie pojawia się cisza i brak bodźców, ADHD-owiec zaczyna „kolejny etat”. To właśnie przed snem, najczęściej zmagamy się z nadprodukcją myśli. Snujemy plany, kreujemy w głowie scenariusze i przetwarzamy wydarzenia z całego dnia. Mózg szybko przeskakuje między tematami. Tę gonitwę myśli ciężko zatrzymać, a w jej wyniku pobudzenie zwyczajnie wzrasta.
Tak zwany overthinking często nasila się, gdy w nadchodzących dniach czeka nas jakieś ekscytujące wydarzenie. Jak tu nie myśleć, skoro tak bardzo nie możesz się doczekać? Okazuje się jednak, że nadmierne oczekiwanie czasem odbiera przyjemność z samego doświadczania. Dopamina wydziela się bowiem silniej podczas wyobrażeń i podkręcania emocji, a gdy wreszcie coś się dzieje, jej poziom nie jest już tak wysoki.
Pacjenci często skarżą się na nieregularność snu. W nocy wybudzają się bez wyraźnej przyczyny, albo pod wpływem drobnych bodźców (np. dźwiękowych), czy zmiany pozycji. Czasem walka o ponowne zaśnięcie może trwać nawet kilka godzin. W efekcie nawet książkowe 7-8 godzin snu nie pozwala nam się odpowiednio zregenerować. Sen płytki, choć długi, nie jest równoznaczny ze snem jakościowym.
U osób z ADHD często pojawiają się także zaburzenia oddychania podczas snu, np. bezdech senny.
W rezultacie trudności z zaśnięciem pojawia się problem z porannym wstawaniem oraz ogólną wydajnością, szczególnie w godzinach porannych i okołopołudniowych. Odczuwamy wówczas nie tylko spadek energii w ciągu dnia, ale możemy również doświadczać tzw. mgły mózgowej.
W wyniku niewyspania obserwujemy nasilenie pseudolenistwa w ADHD. Obsesyjnie myślimy o tym, co powinniśmy zrobić, chcemy podjąć działanie, ale czujemy się jak sparaliżowani. Kto naprawdę jest leniwy, nie odczuwa dyskomfortu z powodu braku działania. Po prostu trwa w bezczynności. Deficyt snu może pogłębiać ten objaw ADHD, a dla wielu pacjentów jest to powód do frustracji i poczucia winy.
W idealnym świecie zasypiasz i wstajesz o stałych porach. Twój kalendarz wypełniony jest zadaniami po brzegi, a Twoja wydajność utrzymuje się na stałym poziomie. Jest przestrzeń na pracę, naukę, rozrywkę i odpoczynek. Doba ma pewną strukturę, a Ty skrupulatnie, dzień w dzień, odhaczasz zadania na liście. Brzmi… właściwie nierealnie. Każdy z nas miewa trudności z trzymaniem się planu, ale w przypadku osób zmagających się z ADHD, te wyzwania bywają bardzo nasilone. Kłopoty ze snem rozregulowują ten mechanizm jeszcze bardziej. Gdy rytm dobowy ciągle się zmienia, trudno trzymać się stałych godzin, a planowanie i wykonywanie codziennych obowiązków staje się bardziej improwizowane.
Zdarza się, że tuż przed snem czujesz niekontrolowaną potrzebę poruszania nogami? A może śpisz w pozycji T-Rexa? ADHD-owcy skarżą się również na uporczywe swędzenie całego ciała, co utrudnia wejście w stan relaksacji i spowalnia proces zasypiania. Te objawy problemów ze snem, mogą wpływać na wzrost poziomu nadruchliwości w ciągu dnia i wzmagać problemy z koncentracją.
A może zdarzyło Ci się kiedyś obudzić w nocy w dziwnym miejscu albo recytować wiersze, czy rozwiązywać równania matematyczne, mówiąc przez sen? Zdarza się, że osoby z ADHD doświadczają nagłych przebudzeń w wyniku koszmarów, lunatykowania lub sennego gadulstwa. Epizody te nie zawsze są groźne, ale mogą znacząco pogarszać ciągłość i jakość snu.
To tylko kilka przykładów najczęściej zgłaszanych przez pacjentów z ADHD objawów kłopotów ze snem. Warto pamiętać, że nie musimy zmagać się z każdą z wymienionych dolegliwości, by mówić o współwystępowaniu zaburzeń snu. Każdy przypadek wymaga indywidualnego podejścia, dlatego ważne jest obserwowanie własnego rytmu snu i symptomów.
Badania wskazują, że osoby z ADHD mają wyższe ryzyko problemów ze snem w porównaniu z populacją ogólną, a ich przewlekłe utrzymywanie się może wpływać nie tylko na jakość snu, ale także na zdrowie psychiczne i zwiększać ryzyko zaburzeń nastroju czy depresji. Dlatego jeśli problemy ze snem utrzymują się przez dłuższy czas, warto skonsultować się ze swoim lekarzem, zamiast samodzielnie szukać rozwiązania, np. poprzez stosowanie leków nasennych.
ADHD można określić jako odmienny profil neurobiologiczny. Zmiany w mózgu ADHD-owca zachodzą zarówno na poziomie funkcjonalnym, jak również strukturalnym. Oznacza to, że niektóre obszary naszego „centrum dowodzenia” pracują inaczej i mogą mieć nieco inną budowę niż u osób bez tego zaburzenia. Szczególnie te odpowiedzialne za procesy uwagowe, impulsywność, czy regulację pobudzenia. Dotyczy to również struktur odpowiedzialnych za sen.
Specyficzny sposób pracy i odmienna organizacja mózgu ADHD-owca działa przez całą dobę. Nie możemy po prostu „wyłączyć” objawów ADHD na noc. Większość ludzi naturalnie wieczorem zwalnia, tymczasem mózg osoby z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi wręcz przeciwnie – pozostaje aktywny, a poziom jego pobudzenia jest wciąż wysoki. Dlaczego?
W świetle badań, jedną z przyczyn zaburzeń snu u pacjentów z ADHD, może być nieadekwatny poziom melatoniny w stosunku do pory dnia. Melatonina, zwana także hormonem snu, odpowiada za regulację rytmu dobowego człowieka. U części osób z tym zaburzeniem neurorozwojowym, produkcja melatoniny rozpoczyna się nawet kilka godzin później. Mówi się również o zaburzonej regulacji temperatury ciała u osób neuroatypowych. Wieczorem organizm może nie obniżać jej wystarczająco, co utrudnia naturalne przygotowanie do snu.
W efekcie zegar biologiczny działa inaczej, a rytm dobowy przesuwa się. Konsekwencją są problemy z zasypianiem i regulacją energii w ciągu dnia.
Współwystępujące z ADHD zaburzenia snu, mogą znacznie przyczyniać się do nasilenia objawów zespołu hiperkinetycznego. Kiedy jesteśmy niewyspani, słabiej reagujemy na bodźce i trudniej jest nam utrzymać uwagę. W takich warunkach objawy ADHD mogą się nasilić. Obserwujemy wówczas jeszcze bardziej dotkliwe pogorszenie koncentracji, impulsywność może znacznie przybierać na sile, czujemy wzrost wewnętrznego napięcia, irytacji, czy frustracji.
Symptomy, z którymi zmaga się pacjent, utrudniają codzienne funkcjonowanie wpływając nie tylko na pracę i naukę, ale też na relacje z innymi. Zaburzenia snu mogą prowadzić do błędnego koła – niewyspanie pogłębia objawy, a w wyniku ich nasilenia nocny odpoczynek staje się jeszcze trudniejszy.
Poprawa snu przy ADHD jest możliwa. Wymaga jednak zastosowania konkretnych działań dopasowanych do neuroatypowego mózgu osób z ADHD. Jakie kroki warto podjąć?
Rozregulowany zegar biologiczny w ADHD, wymaga… regulacji. Staraj się utrzymać rutynę w tym obszarze. Czasem warto kilka razy po prostu się zmusić, by wcześniej wstać, niezależnie od liczby przespanych godzin. W pewnym momencie mózg powinien się przestawić i szybciej odczuwać wieczorne zmęczenie.
Możesz wspomóc się melatoniną w formie suplementu. Pamiętaj! Nie zawsze większa dawka oznacza szybsze zaśnięcie. Warto dopasować ją odpowiednio do siebie. Niektórzy pacjenci obserwują większą skuteczność melatoniny w mniejszych, inni w większych dawkach. Dotyczy to również pory przyjmowania. U niektórych sprawdzi się pół godziny przed snem, a na innych melatonina zadziała, o ile zastosują ją 2-3 godziny przed pójściem spać.
Zadbaj o swoje otoczenie, w którym zasypiasz. Wywietrz pokój – wspomagasz w ten sposób regulację temperatury ciała, a jakość powietrza się polepsza. Zadbaj o minimalizację bodźców. Wyłącz światła, ogranicz dźwięki i potencjalne rozpraszacze.
Opracuj swoją wieczorną rutynę, która Cię wyciszy, a Twój mózg będzie ją kojarzył z pójściem spać. Staraj się realizować rytuały codziennie. Długofalowo stosowana rutyna, pozytywnie wpływa na pracę układu dopaminergicznego.
Sięgnij po techniki relaksacyjne. Pamiętaj, że warto dopasować je pod siebie. Sprawdź, które z dostępnych narzędzi pozwala Ci odczuć realne zrelaksowanie i dołącz tę technikę do swojej wieczornej rutyny. Mogą być to ćwiczenia oddechowe, progresywna relaksacja mięśni, trening uważności (medytacja), rozciąganie czy słuchanie kojących dźwięków.
Ekrany nie sprzyjają zasypianiu i mogą negatywnie wpływać na jakość Twojego snu. Warto więc ograniczyć korzystanie z nich w porze zasypiania. Możesz zacząć od stopniowego wyciszania poprzez przyciemnienie ekranu, włączenie trybu nocnego i przeglądanie mniej dynamicznych treści.
Regularna aktywność fizyczna może wspierać regulację rytmu dobowego i poprawiać jakość snu u osób z ADHD. Ruch pomaga obniżyć poziom napięcia, rozładować nadmiar energii oraz zmniejszyć poziom stresu, który często utrudnia zasypianie.
Warto jednak zwrócić uwagę na porę treningu. Intensywne ćwiczenia późnym wieczorem mogą podnosić poziom pobudzenia i utrudniać wyciszenie przed snem. Dla wielu osób lepiej sprawdza się umiarkowana aktywność w ciągu dnia, np. spacer, jazda na rowerze, pływanie czy trening o średniej intensywności.
Kluczowa jest regularność. Nawet krótki, ale systematyczny ruch może pozytywnie wpłynąć na funkcjonowanie mózgu, regulację energii w ciągu dnia i łatwiejsze przejście ze stanu czuwania w stan snu.
Jeśli trudno jest Ci samodzielnie wdrażać metody radzenia sobie z zaburzeniami snu, warto skorzystać z pomocy specjalisty. Psychoterapia, zwłaszcza terapia poznawczo-behawioralna (CBT), może pomóc Ci w reorganizacji rytmu dobowego, zmianie nawyków, ale też zyskaniu perspektywy i dotarciu do sedna trudności.
W walce z bezsennością pomocna bywa również farmakoterapia. Jeśli trudności ze snem utrzymują się dłużej niż kilka tygodni i znacząco pogarszają codzienne funkcjonowanie, warto rozważyć konsultację psychiatryczną.
Zaledwie 20-30% pacjentów z ADHD, nie doświadcza problemów ze snem. Często stanowią one jednak dokuczliwą codzienność osób z zespołem hiperkinetycznym. Neurobiologii nie oszukamy, ale możemy wdrażać skuteczne strategie radzenia sobie oraz zmiany w naszych codziennych nawykach, by realnie poprawić jakość snu. Świadomość i próba sięgnięcia po pomoc, to pierwszy krok do poprawy swojego samopoczucia.
Jeśli podejrzewasz u siebie ADHD lub chcesz lepiej zrozumieć źródło swoich trudności ze snem, w Pracowni Psychoterapii W RÓWNOWADZE prowadzimy profesjonalną diagnozę ADHD u dorosłych. Diagnoza dostępna jest zarówno w gabinecie w Warszawie, jak i w formie online.
Bibliografia:
